¿Alguna vez has terminado una conversación y, horas después, sigues pensando en lo que dijiste? ¿Repasas una y otra vez una situación que salió mal? ¿Te acuestas y, justo cuando quieres dormir, tu cabeza empieza a recordar todo lo que ha ocurrido durante el día?

“¿Por qué dije eso?”

“¿Y si hubiera hecho las cosas de otra manera?”

“¿Qué habrá pensado de mí?”

“¿Y si vuelve a ocurrir?”

Pensar es necesario. Nos ayuda a tomar decisiones, aprender de nuestras experiencias y anticiparnos a posibles problemas. Pero hay momentos en los que pensar deja de ayudarnos y empieza a atraparnos.

Es lo que ocurre con la rumiación mental: darle vueltas una y otra vez a los mismos pensamientos, preguntas o situaciones sin llegar a una solución que nos permita avanzar.

¿Qué es la rumiación mental?

La rumiación mental consiste en quedarse atrapado en pensamientos repetitivos, normalmente relacionados con situaciones que nos preocupan, errores del pasado, conflictos, decisiones, pérdidas o acontecimientos que no podemos controlar.

No se trata simplemente de pensar mucho.

La diferencia está en que el pensamiento rumiativo se repite sin aportar una solución nueva.

Por ejemplo, después de una discusión con tu pareja puedes pensar:

“Creo que reaccioné mal. La próxima vez intentaré explicarme de otra manera”.

Ese pensamiento puede ayudarte a aprender de lo ocurrido.

La rumiación sería pasar horas pensando:

“¿Por qué dije eso? ¿Por qué reaccioné así? Seguro que ahora piensa que soy una persona horrible. ¿Y si la relación cambia? Quizá tendría que haberme callado. Pero entonces también habría estado mal…”

La mente da vueltas, pero no avanza.

¿Por qué nuestra mente da tantas vueltas a las cosas?

Aunque resulte agotador, rumiar tiene una lógica.

Cuando algo nos preocupa, nuestra mente intenta encontrar una explicación o una solución. El problema aparece cuando la situación no tiene una respuesta inmediata o cuando intentamos encontrar una certeza que realmente no podemos obtener.

Por ejemplo, puedes analizar durante horas una conversación para intentar saber exactamente qué pensó la otra persona.

Pero no puedes acceder a sus pensamientos.

Puedes revisar mentalmente una decisión una y otra vez buscando la opción perfecta.

Pero ninguna decisión ofrece una garantía absoluta.

Puedes intentar reconstruir algo que ocurrió hace meses para descubrir qué podrías haber hecho diferente.

Pero el pasado no se puede modificar.

La mente continúa buscando una respuesta que quizá no existe.

Y cuanto más intentamos resolver mediante el pensamiento algo que no tiene una solución disponible, más fácil puede ser entrar en un ciclo repetitivo.

¿Qué diferencia hay entre reflexionar y rumiar?

Esta diferencia es muy importante.

Reflexionar suele ayudarnos a comprender una situación, aprender de ella o tomar una decisión.

Rumiar nos mantiene atrapados en ella.

Podemos preguntarnos:

“¿Estoy pensando para encontrar una solución o estoy intentando conseguir una certeza que no puedo tener?”

Imagina que has cometido un error en el trabajo.

Reflexionar podría llevarte a pensar:

“¿Qué ha ocurrido? ¿Qué puedo hacer para solucionarlo y evitar que vuelva a pasar?”

Rumiar puede llevarte a:

“¿Cómo pude cometer este error? Seguro que mi jefe piensa que soy incompetente. ¿Por qué no revisé aquello? Siempre hago las cosas mal. ¿Qué estarán pensando de mí?”

La primera forma de pensar mira hacia una posible solución.

La segunda vuelve continuamente al mismo punto.

Rumiación y preocupación: ¿son lo mismo?

Aunque pueden aparecer juntas, no son exactamente lo mismo.

La rumiación suele centrarse especialmente en acontecimientos pasados, errores, pérdidas, conflictos o en intentar comprender por qué ocurrió algo.

La preocupación, en cambio, suele orientarse más hacia el futuro:

“¿Y si sale mal?”

“¿Y si ocurre algo?”

“¿Cómo voy a afrontar esto?”

En ambos casos podemos acabar atrapados en un pensamiento repetitivo que busca una certeza o una solución que quizá no esté disponible.

Por eso, más que preguntarnos únicamente cuánto estamos pensando, puede ser útil preguntarnos:

“¿Este pensamiento me está ayudando a hacer algo o me está manteniendo dando vueltas?”

¿Por qué la rumiación mental suele aparecer cuando intentamos dormir?

Durante el día tenemos muchas cosas que hacer: trabajo, conversaciones, tareas, desplazamientos, responsabilidades…

Nuestra atención está ocupada.

Cuando llega la noche y disminuyen muchos de los estímulos externos, algunos pensamientos que durante el día apenas habíamos notado pueden hacerse más presentes.

Y entonces surge el famoso:

“Ahora que tengo tiempo, voy a pensar en todo”.

Una conversación incómoda puede reaparecer.

Una preocupación por el futuro puede hacerse más intensa.

Un problema que durante el día parecía manejable puede ocupar toda nuestra atención.

Esto puede generar un círculo:

rumiación → activación y preocupación → dificultad para dormir → cansancio → mayor vulnerabilidad al malestar al día siguiente.

¿Qué pasa cuando intentamos dejar de pensar?

Aquí aparece una paradoja.

Cuanto más nos decimos:

“No quiero pensar en esto”.

“Deja de darle vueltas”.

“No pienses en ello”.

Más presente puede hacerse ese pensamiento.

Por eso, intentar expulsar los pensamientos a la fuerza no siempre funciona.

Puede ser más útil cambiar la relación que tenemos con ellos.

En lugar de luchar contra el pensamiento, podemos reconocerlo:

“Estoy volviendo a darle vueltas a lo mismo”.

Y después preguntarnos:

“¿Necesito resolver algo ahora mismo o mi mente está buscando una respuesta que no puedo conseguir?”

No necesitamos conseguir que el pensamiento desaparezca para poder continuar.

¿Cómo saber si estás rumiando?

Una señal bastante clara es sentir que llevas mucho tiempo pensando, pero no has llegado a ninguna conclusión nueva.

Puedes hacerte estas preguntas:

• ¿Estoy repitiendo las mismas ideas?
• ¿Estoy buscando una certeza imposible?
• ¿Estoy analizando algo que ya ocurrió y no puedo cambiar?
• ¿Estoy intentando adivinar lo que otra persona piensa?
• ¿Este pensamiento me ayuda a actuar o solo aumenta mi preocupación?
• ¿Llevo mucho tiempo pensando y sigo exactamente en el mismo punto?

Si la respuesta es sí en varias ocasiones, quizá no estés buscando una solución, sino atrapado en un ciclo de rumiación.

¿Cómo dejar de darle vueltas a las cosas?

No existe un botón para apagar la mente. Y el objetivo tampoco debería ser no tener pensamientos desagradables.

Lo que podemos aprender es a no alimentar continuamente esos pensamientos.

Un primer paso es ponerles nombre.

“Estoy preocupado.”

“Estoy anticipando algo que todavía no ha ocurrido.”

“Estoy repasando una conversación.”

“Estoy intentando encontrar una explicación para algo que quizá no pueda saber.”

Identificar lo que está ocurriendo puede ayudarte a tomar cierta distancia.

Después puedes preguntarte:

“¿Hay algo concreto que pueda hacer ahora?”

Si la respuesta es sí, elige una acción.

Si la respuesta es no, quizá el siguiente paso sea aceptar que seguir pensando no va a proporcionarte la certeza que estás buscando.

Entonces puedes dirigir deliberadamente tu atención hacia otra actividad: salir a caminar, ducharte, hacer ejercicio, cocinar, hablar con alguien o concentrarte en una tarea que requiera atención.

No se trata de escapar de los pensamientos, sino de dejar de darles toda nuestra atención.

¿Y si sigo pensando en lo mismo aunque sé que no puedo solucionarlo?

Esto es muy habitual.

A veces sabemos racionalmente que algo no tiene solución inmediata, pero emocionalmente seguimos intentando resolverlo.

En esos momentos puede ser útil preguntarte:

“¿Qué parte de esto está bajo mi control?”

Por ejemplo:

No puedes controlar lo que otra persona piensa de ti.

Sí puedes controlar cómo quieres comportarte con ella.

No puedes cambiar lo que dijiste ayer.

Sí puedes disculparte si consideras que es necesario.

No puedes garantizar que algo salga bien.

Sí puedes prepararte lo mejor posible.

Diferenciar entre lo que puedes controlar y lo que no puede reducir la necesidad de seguir pensando.

Y cuando aquello que está fuera de nuestro control continúa generando incertidumbre, el objetivo no siempre será conseguir una respuesta, sino aprender a tolerar que esa respuesta no esté disponible.

¿Por qué sobrepensar no siempre significa que estés encontrando una solución?

Porque pensar más no siempre significa pensar mejor.

Podemos dedicar dos horas a analizar una situación y terminar con más dudas que al principio.

La mente puede confundir cantidad de pensamiento con profundidad.

“Si sigo pensando, quizá encuentre la respuesta”.

Pero algunas preguntas no tienen una respuesta perfecta.

“¿Qué habría pasado si hubiera tomado otra decisión?”

“¿Qué pensará exactamente de mí?”

“¿Y si ocurre algo malo?”

En estos casos, continuar pensando puede proporcionar una sensación momentánea de control, pero también mantenernos conectados a la preocupación.

A veces, el problema no es que todavía no hayamos pensado suficiente, sino que estamos intentando resolver mediante el pensamiento algo que necesita ser aceptado, afrontado o dejado en manos de la incertidumbre.

¿Cuándo conviene pedir ayuda?

Todos podemos tener épocas en las que damos más vueltas a las cosas. El problema aparece cuando los pensamientos repetitivos se convierten en algo frecuente y empiezan a interferir en nuestra vida cotidiana.

Por ejemplo, si te cuesta dormir, no consigues concentrarte, estás constantemente preocupado, disfrutas menos de las cosas o sientes que tu mente no se detiene nunca, puede ser útil consultar con un profesional de la psicología.

También puede ser conveniente pedir ayuda si pasas mucho tiempo repasando conversaciones, analizando errores, buscando explicaciones, comprobando cosas o intentando obtener una certeza que nunca termina de llegar.

Pedir ayuda no significa que tengas una mente “demasiado complicada”.

Significa aprender herramientas para relacionarte de otra manera con tus pensamientos.

¿Se puede aprender a relacionarse de otra manera con los pensamientos?

Quizá el objetivo no sea conseguir que nuestra mente deje de pensar.

Pensar forma parte de nosotros.

El objetivo puede ser aprender a reconocer cuándo un pensamiento nos ayuda y cuándo nos atrapa.

Porque no todo lo que pensamos necesita una respuesta.

No todas las conversaciones necesitan ser analizadas.

No todos los errores necesitan ser revisados cientos de veces.

Y no todas las incertidumbres pueden resolverse antes de seguir adelante.

A veces, dejar de darle vueltas a algo no significa haber encontrado la respuesta perfecta.

Significa aceptar que ya has pensado suficiente por hoy y que puedes continuar con tu vida aunque todavía no tengas todas las respuestas.